هشدارهایی درباره‌ی اضطراب
درمان اضطراب با 15 شیوه ی راحت و مفید
از نظر فنی، اضطراب، دلهره و هراسی است که به خاطر یک رویداد پیشِ رو، به آدم دست میدهد. ما آینده را به شکلی ترسناک برای خویش پیش‌بینی میکنیم به نحوی که‌این پیش‌بینی‌ها در مجموع بی‌پایه و اساس میباشند. در زندگی روزانه، علائم جسمی و روانی اضطراب را می‌توان در مواردی مانند بالا رفتن تپش قلب، عدم تمرکز در شغل و تحصیل، اختلالات خواب و بدخُلقی با خانواده، دوستان و همکاران یافت.
اضطراب و استرس، واکنشی جسمی و احساساتی به خطرها درک شد‌ه‌است. (که همیشه حقیقی نیستند) و ازآنجاکه اکثری از ما در جنگل زندگی نمی‌کنیم که از خوف حیوان های وحشی از آنان فرار کنیم، بیشتر این خطرها و ترس‌ها چیزهای کوچکی میباشند که به خاطر آنان ما کنترل‌مان را از دست میدهیم: پُر شدن ظرفیت ایمیل‌های دریافتی، سا‌عتهای شلوغی صبح یا این که گم کردن دسته کلید قبل از خروج از منزل. خوشبختانه، با ایجاد تغییراتی کوچک در زندگی روزانه می‌توان بر این نوع از استرس‌ها غلبه کرد.
دقت داشته باشید که چنانچه به یک اختلال اضطراب جدی مبتلا شده‌اید، به دکتر دارای تخصص مراجعه نمایید. برای کنترل علائم اضطراب شیوه های متعددی وجود دارد. ولی اگر به دنبال کاهش اضطراب روزمره‌ی خویش میباشید، با به‌کارگیری 15 نکته‌ای که در ادامه‌ی مقاله به آن اشاره میکنیم، تا حد متعددی آرامش و آسودگی را به دست خواهید آورد.
1. خواب کافی داشته باشید
برای معالجه اضطراب بایستی خوب بخوابید. خواب نامناسب میتواند پیامدهای ناخوشایندی داشته باشد. کمبود خواب نه تنها بر سلامت جسمانی تاثیر میگذارد، بلکه اضطراب و استرس را تشدید می‌نماید.
برخی اوقات خواب ناکافی میتواند به یک چرخه‌ی معیوب تبدیل گردد به دلیل آنکه اضطراب غالبا به اختلال در خواب سبب می‌گردد. علی‌الخصوص در مواردی که اضطراب دارید، برای خواب کامل 7 تا 9 ساعته برنامه‌ریزی نمایید. آن موقع خواهید دید که چطور داشتن خواب شیرین در چند شب، بر میزان اضطراب شما در زمان روز تاثیر مثبت میگذارد.
2. لبخند بزنید
یکی از شیوه های معالجه اضطراب لبخند زدن میباشد. زمانی کار مارا خسته و کوفته می‌نماید، یک روش بهتر برای استراحت سریع، پیدا کردن چیزی جهت خندیدن میباشد. پژوهش ها نشان میدهند که خنده می تواند عارضه های افسردگی و اضطراب را کم کند، پس به دنبال یک ویدیو بامزه در اینترنت بگردید که وضعیت عصبی را از شما به دور نماید.
3. به هم ریختگی‌های ذهن خویش را مرتب نمایید
به‌هم‌ریختگی جسمی برابر میباشد با به‌هم‌ریختگی روانی و ذهنی. فضای کاری درهم‌ریخته و شلوغ آسایش را مختل می‌نماید و این احساس، که کارمان هیچ‌وقت تمام نخواهد شد را به ما القا می‌نماید. به این ترتیب 15 دقیقه از وقت خویش را صرف تر و تمیز کردن محل زندگی یا این که کار خویش کنید و آنگاه عادت نمایید که همه چیز را پاک و عاری از هرگونه عنصر اضطراب‌زا نگاه دارید. این کار به شما یاری خواهد کرد منطقی بیاندیشید و در نتیجه هیچ جای اضطرابی برای شما باقی نخواهد ماند.
4. قدردان باشید
یکی‌از شیوه های معالجه اضطراب، قدردانی است . در طول مطالعات علمی معلوم شد‌ه‌است که قدردانی به کاهش اضطراب یاری می‌نماید، به خصوص وقتی که خوب استراحت کرده باشیم. با نوشتن نامه یا این که ساختن کارت‌پُستال قدردانی نمایید، تا احساس سپاس در تفکرات شما نهادینه گردد، در نتیجه با این عمل غرق شدن در ذهن های منفی را از خویش به دور کنید.
5. تغذیۀ مطلوب داشته باشید
تغذیۀ مطلوب یکی دیگر از شیوه های معالجه اضطراب میباشد. اضطراب قادر است به صورت کل فعالیت بدن را در گیر مشکل نماید به گونه ای که اشتهای ما تغییر‌و تحول یابد یا این که فقط بتوانیم مواد غذایی خاصی بخوریم. البته برای تامین نیازهای بدن، سعی نمایید بیشتر غذاهایی را مصرف نمایید که دارای مواد مفید از قبیل ویتامین B و اُمگا3 به علاوه‌ی بعضی غلات کربوهیدرات‌دار باشند.
مطالعات نشان داده‌اند که دربین ویتامین B و سلامت روان رابطه مستقیمی وجود دارد و اُمگا3 به کاهش عارضه های افسردگی و اضطراب کمک می‌نماید. غلات کربوهیدرات‌دار نیز به تهیه میزان سروتونین (پیام‌رسان‌های عصبی “احساس خوب” که به حفظ آرامش کمک می‌نماید) میپردازد. اگرچه ممکن میباشد ما چیزی غیر از این مواد غذایی را هوس کنیم، ولی پژوهش ها نشان میدهند که خوردن غذاهای شیرین و فرآوری‌شده قادر است عارضه های اضطراب را ارتقاء دهد.
6. نفس کشیدن را بیاموزید
یک ابزار موءثر برای معالجه اضطراب و پرهیز از حمله های اضطرابی و ترس شدید، تنفس میباشد. تنفس نشان‌گر بسیار خوبی میباشد که میزان اضطراب شما‌را در طی روز نشان میدهد. نفس‌های کوتاه و سطحی نشان‌دهنده‌ی وجود استرس و اضطراب در مغز و بدن میباشد. ولی در مقابل، نفس کشیدن آگاهانه به همراه تنفس بلند و عمیق کمک می‌نماید تا پیام‌هایی به مغز فرستاده گردد که مغز را از تشویش و اضطراب به دور نماید.
7. تمرکز ذهن (مدیتیشن) داشته باشید
خیلی از ما شنیده‌ایم که تمرکز ذهن آرامش‌بخش میباشد، البته چیزی که محققان علاوه بر این کشف کرده‌اند این میباشد که، تمرکز ذهن در واقع میزان ماده‌ی خاکستری مغز را ارتقاء میدهد که همین به بدن کمک می‌نماید تا استرس کمتری داشته باشد. تعداد متعددی از مطالعات اخیر آثار مثبت تمرکز ذهن را بر روی اضطراب، اخلاق و رفتارو استرس به اثبات رسانده است . تمرکز ذهن هم‌چنین روشی برای مشاهده‌ی مغز میباشد و به ما قابلیت و امکان میدهد که بفهمیم ذهن ما چه‌طور ذهن های اضطراب‌آور را به وجود می آورد. شناخت الگوهای فکری مغز میتواند کمک کند که ما از ذهن های منفی فاصله بگیریم.
هشدارهایی درباره‌ی اضطراب
برای کسب اطلاعات بیشتر از مقالات ما می توانید به وب سایت کوک زندگی مراجعه نمایید.
8. تختۀ چشم‌انداز صحیح نمایید
در حالتی‌که آینده در نظرتان بزرگ و ترسناک میباشد، تلاش نمایید ذهن های خویش درباره‌ی اتفاقات آینده را تغییر‌و تحول دهید. گاهی وقت ها انتخاب هدف های حقیقی وواقعی میتواند مارا از اضطراب درباره‌ی آیندۀ ناشناخته به دور نماید. یک ساعت از وقت خویش را برای ساختن یک تخته‌ی چشم‌انداز کنار بگذارید و درین تخته هیجانات خویش درباره ی پروژه‌ها و اتفاقات احتمالی پیشِ رو را وارد نمایید.
افرادی که نمی‌توانند این تخته را به طور دستی تهیه و تنظیم نمایند، می توانند با استفاده از کانال اجتماعی پینترست برای خودشان تخته‌ی چشم‌انداز الکترونیکی بسازند. هنگام ساختن این تخته، تلاش نمایید از ابزار تفکر (T.H.I.N.K) استفاده نمایید: آیا این تفکر من صحیح (True)، موءثر (Helpful)، الهام‌بخش (Inspirational)، ضروری (Necessary) و مهربانانه (Kind) میباشد؟ چنانچه این‌طور نیست، این تفکر را به دور بریزید.
9. تفریح نمایید
به نظر میاید که خردسالان و حیوان‌ها دارای یک قابلیت و امکان درونی به اسم تفریح میباشند سوای اینکه نگران سرریز شدن صندوق نامه‌ها یا این که ایمیل‌های دریافتی خویش باشند. هنگامی که شرکت‌ها به ما فرصت استراحت میدهند، بایستی مسئولانه از آن برای تفریح و سرگرمی استفاده کنیم. برای اینکه ذهن خویش را خالی نمایید یک بعد از ظهر را با یک بچه یا این که یک حیوان وقت بگذرانید تا از این مخلوقات بی‌خیال سرمشق بگیرید!
10. سکوت نمایید
وقتی را برای جدا کردن خویش از پیرامون‌تان کنار بگذارید. این فعالیت را در مدت زمانی شروع نمایید که به نظرتان قابل انجام و قابل تحمل میباشد، حتی اگر 5 دقیقه باشد. برای اجرا این عمل تلفن خویش را بی صدا نمایید و به سراغ ایمیل، تلویزیون، خبر‌ها یا این که هر چیز دیگر نروید.
بگذارید سایر افراد متوجه شوند که نمی‌توانند به شما دسترسی پیدا نمایند تا بتوانید فارغ از هیچ نگرانی تمدد اعصاب و روان نمائید. شواهد موجود نشان‌گر این مقاله میباشد که سر و صدای فراوان میتواند میزان استرس را بالا ببرد، پس وقتی از زندگی روزانه‌ی پُرهیاهوی خویش را برای یک سکوت مقدس و الهام‌بخش اختصاص دهید.
11. نگران شوید
آری، ما خواهیم توانست خودمان نگرانی را برای خویش ایجاد کنیم، البته تنها برای مدت زمان مشخص و معلوم. هنگامی چیزی در ذهنیت شما سنگینی می‌نماید یا این که اعتقاد و باور دارید که حتما واقعه ناخوشایندی خواهد افتاد، فقط برای 20 دقیقه برای خویش نگرانی ایجاد نمایید.
به همه پیامدهای ممکن سناریو فکر کنید، به استراتژی‌های مقابله بیاندیشید و آنگاه 20 دقیقه، تفکر و خاطر را کنار بگذارید. بعد از آن با یکی از دوستان‌تان تماس حاصل نمایید تا از وسوسه‌ی تفکر و خاطر بیشتر و در نتیجه تجاوز کردن از محدوده‌ی 20 دقیقه دوری نمائید. یا این که راه دیگر این میباشد که برای یکی‌از استراتژی‌های مورد نظر خویش برنامه‌ریزی نمایید.
12. از پیش برنامه‌ریزی نمایید
با آماده نمودن خویش برای روزهای پیشِ رو، با ذهن های اضطراب‌آور مبارزه نمایید. تلاش نمایید یک برنامه‌ی زمان‌بندی یا این که یک لیست فعالیت‌ها درست نمایید و عاداتی را در خویش ایجاد کنید که به ارتقا بهره‌وری سبب می گردد.
به جای صرف روزانه 10 دقیقه بیشتر برای پیدا کردن دسته کلید، عادت نمایید که هر روز هنگام ورود به منزل آن را در جایی معین بگذارید.
شب قبل لباس‌های خویش را در جایی کنار بگذارید، ساک ورزشی خویش را جمع نمایید و آن را پشت در قرار دهید یا این که زودتر به فکر تهیه و تنظیم‌ی ناهار بیافتید. بر این تمرکز داشته باشید که چه‌طور با کسب آمادگی قبل از موعد، باورهای اضطراب‌آور را از ذهن خویش دور بریزید.
13. چیزهای مثبت را در ذهن خویش مجسم نمایید
هنگام مواجهه با ذهن های اضطراب‌آور، برای وقتی محدود این‌طور فکر کنید که با حفظ آرامش تمام در حال رسیدگی به شرایط اتفاق افتاده می باشید. تلاش نمایید به وضعیت روانی کنونی توجهی نداشته باشید؛ فقط بر این حس متمرکز باشید که با آرامش خیال از دل گردباد گذر میکنید. بدین تکنیک «هدایت تصورات» گفته میشود و به کاهش حس استرس کمک شایانی می‌نماید.
14. چیزی آرامش‌بخش استشمام نمایید
تلاش نمایید عطر‌ای آرام‌کننده را استشمام نمایید. ریحان، رازیانه و بابونه گزینه‌های زیاد خوبی میباشند؛ آنان سبب کاهش تنش در بدن میشوند و به بالا بردن وضوح و تمیز بودن ذهن کمک می‌نمایند.
15. با دوستان خویش وقت بگذرانید
کسانی که دارای حمایت اجتماعی بیشتری میباشند، احتمال عکس العمل منفی‌ِشان به استرس از اشخاص تک‌گذران بسیار کمتر میباشد. احتمالا به این دلیل‌که معاشرت، بدن را به تولید هورمون کاهنده‌ی اضطراب به اسم اکسی‌توسین تحریک می‌نماید. پس برای دفعه‌ی بعدی که حس کردید ذهن های اضطراب‌آور به سراغ‌تان میاید، با دوستان خویش قرار بگذارید و برای قدم‌زدن و سخن گفتن با آنان بیرون بروید.
سخن پایانی
در دنیای ایده‌آل، ما با ذهن های استرس‌زا و اضطراب‌آور مواجه نمی‌شویم. بالاخره ما آدم هستیم و به الاجبار نگران چیزهای متفاوت می‌شویم. بدین ترتیب وقتی مضطرب هستیم، شیوه های کوچک زیادی وجود دارند که میتوانند ذهن های مارا تغییر‌و تحول دهند، به ذهن ما آرامش بدهند، بدن مارا آرام نمایند و مارا به وضعیت معمولی بازگردانند. در صورتی این روش‌ها نتوانستند به شما کمکی نمایند، به یک روان‌درمان‌گر مراجعه کنید تا به یاری وی مشکل جدیِ اضطراب خویش را بر طرف نمایید.
