استرس

استرس چیست؟

 استرس واکنش های  فیزیولوژیک و روان شناختی بدن ما  در مقابل هر تغییر – تهدید یا فشار بیرونی و درونی است که موجب آمادگی و برانگیختن بدن برای دفاع و مقابله با مشکلات می شود.

استرس یک پدیده ذهنی است و بستگی به تعبیر و تفسیر ما از رویدادها دارد.

گستردگی مسئله استرس

Øطی تخمینی 80%تمامی بیماریهای امروزی ، شروعشان با فشار روانی همراه بوده است .

Øهر ساله صنایع انگلیس 40یملیون روز کاری را به علت شرایطی که با فشار روانی ارتباط مستقیم دارند ،متضرر میشوند .

Øخسارت ناشی از استرس تقریبا10%تولید ناخالص ملی را می بلعد واین تقریبا 5برابر بودجه پژوهش کشور است .

دلایل ضرورت توجه به آموزش مدیریت استرس

Øافزایش بهره وری

Øکاهش فرسودگی شغلی

Øکاهش بار بیماریها

Øکاهش مصرف دارو

Øکاهش بیماریها جسمی وروانی (نظیر بیماریهای قلبی وعروقی ،سرطانها،افسردگی،اضطراب و….)

Øافزایش انگیزش ورضایت شغلی

Øافزایش سرمایه های اقتصادی

Øافزایش سرمایه های اجتماعی نظیراعتماد مشارکت و…..

Øکاهش حوادث وسوانح

Øافزایش احساس توانمندی ورضایت از زندگی

Øافزایش تمرکز

Øافزایش کیفیت خواب

Øبهبود زندگی اجتماعی

عوامل استرس

     محيط كلي

     محل كار

     خانه

ارزيابي هاي شما از استرس

نحوه واكنش شما

نگرشها

آيافكر مي كنيد توانایی انطباق دارید؟

حمايتهايي كه داريد (درونی ، بیرونی)

خانواده شما

انعطاف پذيري

عالائم كوتاه مدت

تغيرات خلقي

احساس اندوه

احساس اضطراب

مشكلات ارتباطي

مشكلات خواب

پر خوري

كم خوري

آنچه كه بر اين فرايند تاثير مي گذارد

شخصيت شما -حمايت از طرف خانواده و دوستان

 اعتماد به نفس – احساس كنترل و انطباق

علائم معمول فشار رواني

اين علائم در چهار گروه قابل دسته بندي

 مي باشد :

Ø        1-تفكرات

Ø        2-واكنشهاي جسمي

Ø        3-احساسات

Ø        4-رفتارها

علائم فشار رواني – تفكرات

Øاختلال در تمركز

Ø ضعف حافظه

Ø احساس كمبود دقت

Ø اشكال در تصميم گيري

Øكاهش اعتماد به نفس

Ø تفكر يك بعدي

Ø اغتشاش و آشفتگي فكري

Øفراموشكاري و اشتباهات مكرر

Øبي ثباتي در تداوم فكر

Øنا تواني در فكر كردن در مورد آينده

Øپيشگويي هاي منفي

Øنگراني و مشغوليت ذهني به جاي حل مشكل

Øانعطاف ناپذيري به دليل سعي در گنترل اوضاع

علائم فشار رواني- واكنش هاي جسمي

Øتهوع

Øاحساس توده در گلو

Øفشردن چشم ها و لب ها

Øاحساس لرزش (دست يا صدا)

Øبه هم فشردن دندانها ومشت كردن دستها

Øاحساس درد و كوفتگي

Øسر درد

Øتنش عضلاتي به ويژه در گردن و شانه ها

Øدرد پشت و كمر

Øخستگي مفرط

Øاحساس پروانه و عقده در معده

Øافزايش ضربان قلب

Øاحساس طپش قلب(انگار صداي ضربان قلب شنيده مي شود)

Øتعريق كف دستها

Øيخ كردن انگشتان

Øخشكي دهان

Øتكرر ادرار

Øحملات سبكي سر

Øتنفس نامنظم

Ø اسهال يا يبوست

Øبيماريهاي وابسته به فشار رواني

Øتحريك پذيري ، تند مزاجي، برآشفته شدن

Øپرخاشگري

Øاجتناب

Øارتباط نامناسب

Øاحساس كاهش اعتماد به نفس

Øبد خلقي

Øاشك بارگي

Øاحساس گناه

Øمضطرب يا هراسان بودن

علائم فشار رواني – احساسات استرس

Øافسردگي

Øحساسيت بيش از حد به انتقاد

Øگوشه گيري

Øعصبانيت

Øنا اميدي

Øستيزه جويي و تهاجم

Øنگراني در مورد سلامتي يا هر چيز ديگري

Øبدبختي يا تيره روزي
علائم فشار رواني – رفتارها

Øاشكال در مديريت زمان

Øاشكال در مورد سازمان بخشيدن به خود

Øتلاش كردن بي ثمر

Øتغيير در الگوي خواب (كم خوابي يا پر خوابي)

Øتعجيل در انجام كارها

Øكاهش ارتباط با دوستان

Øمقصر دانستن ديگران در رابطه با مشكلات

Øميگساري و سوء مصرف مواد و داروها

Øواكنش بيش از حد

Øافزايش مصرف سيگار

Øپر حرفي بلاانقطاع

Øوسواس

Øغيبتهاي كاري زياد

راه های کاهش استرس

به اندازه کافی خوابیدن

کمبود خواب می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر سطح اضطراب شما داشته باشد. با بی‌خوابی و یا کم خوابی هورمن استرس، کورتیزول در بدن شما می‌تواند سر به فلک بکشد که همین امر موجب ایجاد حملات اضطرابی عمومی می‌شود.

پس خواب کافی یکی از روش‌های بسیار ساده‌ایست که اضطراب شما را کمتر خواهد کرد. قطعاً این روش بسیار ساده ارزش امتحان کردن را دارد. 

یک راه آسان برای پیاده‌سازی خواب بیشتر در برنامه روزانه خود، تعیین ساعت خواب است. اگر مجبورید هر روز صبح برای سرکار زود از خواب بیدار شوید، محاسبه نمایید که چه ساعتی باید بخوابید تا حداقل هشت ساعت در طی روز خوابیده باشید. سپس سعی کنید 30 دقیقه قبل از آن زمان در رختخواب باشید.

مصرف کافئین را به حداقل برسانید

 کافئین محرکی است که میتواند بر روی ذهن شما تأثیر بگذارد. به طوری که با مصرف کافئین مغز شما به سرعت به کار میفتد و همین امر می‌تواند باعث افزایش اضطراب شما بشود. 

اگر شما هم عاشق قهوه یا چای هستید، سعی کنید مصرف خود را به یک یا دو فنجان در روز محدود کنید یا چای یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید تا ببینید آیا سطح انرژی شما را تامین می‌کند یا خیر؟ 

هرگز وعده‌های غذایی را حذف نکنید

ممکن است در هنگام استرس دچار حالت تهوع شوید به طوری که نتوانید غذایی بخورید. در این حالت باید کاری کنید که سریعاً حالت تهوع خود را کنترل و کاهش دهید. زیرا بسیار مهم است که در این شرایط هرگز وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید.

محرک های خود را پیدا کنید

برای اختلالات اضطرابی به جز از اختلال هراس و اختلال اضطراب فراگیر، معمولاً محرک‌های خاصی وجود دارد که باعث ایجاد اضطراب در فرد می‌شوند. این محرک‌ها می‌تواند دیدن یک شخص یا ممکن است چیزی باشد که موقعیت وحشتناکی را که قبلاً اتفاق افتاده است را برایتان یادآوری کند. هنگامی که با یکی از محرک‌های خود مواجه می‌شوید، از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنید تا ذهن خود را از آن مورد و اضطراب ناشی از آن دور کنید.